നാരും നേരും | എന്താണ് നാരുകൾ?

 

ഇന്നത്തെ വേഗമേറിയതും മാറിയതുമായ ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളും ജീവിതചര്യക ളും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ പ്രായ ഭേദമന്യേ എല്ലാവരിലും കാണുന്നു. ശരിയായ ആരോഗ്യം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മാംസാഹാര ത്തിനോടും ഫാസ്റ്റ്ഫുഡിനോടുമുള്ള അമിത താത്പര്യം മൂലം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാത്ത ഒരു തലമുറയാണ് ഇന്നുള്ളത്. പച്ചക്കറികളിൽ ധാരാളം നാരുകളും പ്രതിരോധ ശേഷിക്കുവേ ണ്ട പോഷകങ്ങളും ഉണ്ട്.

എന്താണ് നാരുകൾ?

പോഷകങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിൽ വരുന്ന നാരുക ളാണ് ഫൈബർ അഥവാ റഫ്. ഭക്ഷ്യനാരുകൾ എന്നതാണ് കൂടുതൽ ഉചിതം. സസ്യാഹാരങ്ങ ളിൽ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ദഹനവിധേ യമാകാത്ത ഒരു പ്രത്യേകതരം അന്നജമാണ് നാരുകൾ. ഇവർ സസ്യകോശങ്ങൾക്കുള്ളിലോ അവയുടെ ഭിത്തികളിലോ കാണപ്പെടുന്നു. സെ ല്ലുലോസ്, ഹെമി സെല്ലുലോസ്, ലിഗ്നിൻ, ഒളി ഗോസാക്കറൈഡ്, പെക്റ്റിൻ, ഗംസ്, വാക്സസ് എന്നിവയാണ് ഉദാഹരണങ്ങൾ.

ഉറവിടം

- സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ മാത്രമേ നാരുകൾ അട ങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത അരി, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ് നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളത്.

തരങ്ങൾ

ഭക്ഷ്യനാരുകൾ രണ്ട് തരത്തിലുണ്ട്.

1. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ: ഇവ ദഹിക്കുകയില്ലെങ്കിലും വെള്ളത്തിൽ അലിയുന്നവയാണ്. ഇവക്ക് പീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഉദാ: ഓട്സ്, ബീൻസ്, അമര, ബാർലി, ക്യാരറ്റ്, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക് അമ്ലരസമുള്ള പഴവർഗങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി), ഉണക്ക മുന്തിരി, ഉലുവ.

2. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ: ഇവ ദഹിക്കുകയുമില്ല. അലിയുകയുമില്ല. ഇവ ജലത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

ഉദാ: ഗോതമ്പ്, തവിട്, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, വിത്ത്, ഇലക്കറികൾ, തക്കാളി, തൊലിയോടു കൂടിയ പഴവർഗങ്ങൾ.

അളവ്

പുരുഷന്മാർ: 3038 ഗ്രാം ദിവസം സ്ത്രീകൾ: 2125 ഗ്രാം/ ദിവസം ഗർഭിണികൾ മുലയൂട്ടുന്നവർ: 2830 ഗ്രാം/ ദിവസം

• ആർത്തവം നിലച്ച സ്ത്രീകൾക്കും പ്രായമാ യവർക്കും വളരുന്ന കുട്ടികൾക്കും നാരുകളട ങ്ങിയവയോടൊപ്പം തന്നെ കാത്സ്യം അടങ്ങിയ വയും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം

 നാരുകൾ പോഷകദായകമല്ലെങ്കിലും അവ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ആവശ്യമാണ്.

 • രക്തചംക്രമണത്തിനും രക്തശുദ്ധിക്കും സഹായിക്കുന്നു

 • ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

 • ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കുന്നു. ദഹന പ്രശ്ങ്ങളായ ഡെവെർട്ടിക്കുലാർ, അർശസ്, മലബന്ധം എന്നിവ തടയുന്നു. 

 • ആമാശയത്തിന്റെയും കുടലിന്റെയും പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യവും ഉതകുന്നു. 

 • വയറു നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉളവാക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

 • ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

 • രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതു ചെറുക്കുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പത്തുന്നു

 • രക്തസമ്മർദവും പക്ഷാഘാതവും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും തടയുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

 • ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. 

 • പെൺകുട്ടികളിൽ നേരത്തെ ആർത്തവാ രംഭം വരുന്ന സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, വി യിൽ ബ്രസ്റ്റ് ക്യാൻസർ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു

നാരുകളുടെ അമിത ഉപയോഗം

 ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കഴി ക്കുന്നവരിൽ അസുഖകരമായ പാർശ്വഫല ങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു. സസ്യഭുക്കുകളായ വർ അധികമായി നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ചാൽ ഹോർമോൺ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു. കൂടാതെ ആമാശയ അസ്വസ്ഥത, വ റിളക്കം, വയറുവേദന, ഗ്യാസ്ട്രബിൾ നിർ ജലീകരണം, മലബന്ധം എന്നിവക്കും കാരണമാകുന്നു. 

നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?

• ഭക്ഷണം മുഴുവനായി ഉപയോഗിക്കുക.

•  മുഴുധാന്യങ്ങൾ, തവിടോടുകൂടിയ അരി മില്ലറ്റ്സ്, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, തൊലി യോടുകൂടിയ പഴവർഗങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പഴ ങ്ങൾ, നട്ട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ഇടനേരങ്ങളിൽ പഴവർഗം, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, നട്ട്സ്, വിത്തുകൾ (ചിയാ വിത്തു കൾ,ഫ്ലാക്സ് വിത്തുകൾ), സൈലം ഹസ് (ഇസ്ബഗോൾ), മുളപ്പിച്ച പയറു വർഗങ്ങൾ, സലാഡ്, അരിക്കാത്ത പച്ചക്കറി സൂപ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം

• പഴച്ചാറുകൾക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ അങ്ങനെ തന്നെ കഴിക്കുക. 

• പച്ചക്ക് കഴിക്കാവുന്നതും വേവിക്കാവുന്നതുമായ പച്ചക്കറികൾക്കും പഴവർഗങ്ങൾക്കും പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുക.

 • ഫുഡ് ലേബൽ നോക്കി നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

നാരുകൾ നിത്യേന ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ആവശ്യമാണ്. ഇന്നു സർവസാധാരണമായി കാണുന്ന ജീവിതശൈ ലീരോഗങ്ങൾ, മെറ്റബോളിക് സിൻഡം, ഉദര രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ പ്രതിരോധിക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും നാരുകൾ വളരെ സഹായി ക്കുന്നു.

തയ്യാറാക്കിയത്

നിസ്സിമോൾ മേരി ജോസ് 

ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ

എറണാകുളം